Salud Pública

Cómo respirar adecuadamente para mejorar la salud

 

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La respiración suele ser un proceso inconsciente y muy complejo. En él, se produce un intercambio de aire, lo que involucra a los pulmones, el diafragma y los músculos intercostales. Todas estas partes del cuerpo trabajan juntos para permitir que una persona respire.

Así, para respirar, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. Esto aumenta el espacio en la cavidad torácica, permitiendo que los pulmones se expandan y se llenen de aire. Para exhalar, el diafragma se relaja, reduciendo el espacio en la cavidad torácica.

Esto hace que los pulmones se desinflen y dejen salir el aire. Como hemos dicho anteriormente, la respiración suele ser un proceso inconsciente. Sin embargo, hay algunas formas que nos ayudan a respirar de una forma más óptima.

Aunque la respiración es un proceso natural, hay formas correctas e incorrectas de respirar. En este sentido, existen varios consejos que te ayudarán a realizarlo de una forma correcta.

El primero de ellos es usar la nariz. Respirar por la nariz puede retrasar la respiración y hacer que los pulmones trabajen de manera más eficiente y también facilita la ingesta de óxido nítrico, que ayuda con el trasporte de oxígeno por todo el cuerpo.

Además, respirar por la nariz también permite que las fosas nasales filtren las toxinas y los alérgenos del aire, evitando así que entre al cuerpo aire caliente o demasiado frío. No obstante, hay veces que es necesario respirar por la boca, por ejemplo, cuando una persona hace ejercicio o tiene congestión nasal.

La forma más eficiente de respirar es bajando el aire hacia el abdomen, para eso hay que utilizar el vientre. A medida que el diafragma se contrae, el abdomen se expande para llenar los pulmones de aire. La “respiración del vientre” es eficiente porque empuja a los pulmones hacia abajo, creando una presión negativa dentro del cofre.

Consejos para una respiración adecuada y unos pulmones saludables

Uno de los consejos más importantes a la hora de respirar bien es no pensar demasiado. Así es, aunque es útil saber cómo respirar correctamente, es importante no pensar mucho en la respiración, ya que, en algunas personas, esto podría provocar ansiedad y dificultad para respirar.

Hay que recordar que la respiración es un proceso cuidadosamente regulado que no requiere de un pensamiento consciente.

Las personas pueden mejorar su respiración manteniendo un estilo de vida saludable. Esto incluye hace ejercicio regularmente, evitar comidas grandes, mantener un peso moderado y dejar de fumar.

Además, también pueden monitorear la calidad del aire en las áreas donde viven y trabajan. De esta forma pueden utilizar esta información para limitar su exposición a contaminantes y alérgenos que afectan  la respiración. Cuando sea posible, las personas deben evitar las áreas de mucho tráfico y verificar siempre la calidad del aire antes de hacer ejercicio al aire libre.

En este sentido, también es importante realizar ejercicios de respiración. Los ejercicios de respiración ayudan a disminuir el patrón de respiración de una persona y a mejorar la eficiencia pulmonar. Son particularmente beneficios para las personas con asma, EPOC y otras afecciones que causan falta de aire.

No obstante, las personas deben intentar comenzar a practicar ejercicios de respiración cuando esta sea normal, no mientras experimentan dificultades para hacerlo. Hay dos tipos de técnicas de respiración: respiración labial fruncida y respiración diafragmática.

En el primero de ellos, los pasos son los siguientes: siéntate en una silla y relaja los músculos del cuello y los hombros, inhale lentamente (durante dos segundos) por la nariz mientras mantiene por la boca cerrada; frunce los labios, como silbando o apagando una vela, y exhala lentamente por cuatro segundos; repite los pasos anteriores.

En cuanto a la respiración diafragmática, se puede realizar cuando una persona está acostada o sentada en una silla: coloca ambas manos sobre el abdomen, sintiendo el ascenso y la caída de cada respiración; cierra la boca y respira lentamente por la nariz mientras sientes que el abdomen se eleva e infla como un globo; exhala lentamente a través de los labios fruncidos, como si soplaran burbujas y, cada respiración espiratoria, demora entre dos y tres veces más que cada inhalación. Repite estos pasos durante 5 o 10 minutos y mantén las manos sobre el abdomen.

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